健身计划(如何规划健身锻炼计划)

最近有很多朋友提到健身计划(如何规划健身锻炼计划)这个事件,那么小编整理了一下有关健身计划(如何规划健身锻炼计划),供大家参考。

自信应对一切事物!参考资料:-健身31请高人帮我制定一份健身计划男性增肌计划(参考)1.跑台慢跑热身10分钟2.伸展器伸展3.器械练习每周四次Firstday第一天Legs腿部训练日深蹲10-15RM坐姿腿举10-15RM腿屈伸12-15RM腿弯举12-15RMSecondday第二天Chest,Shonlde胸肩部训练平卧杠铃推举8-12RM上斜哑铃推举8-12RM上斜哑铃飞鸟8-12RM坐姿器械夹胸12-15RM坐姿哑铃推举8-12RM立姿哑铃侧平举8-12RM直立划船8-12RMThirdday第三天Back背部训练日宽握引体向上8-12RM俯立杠铃划船8-12RM颈前下拉8-12RM坐姿器械划船8-12RM哑铃后飞鸟8-12RMForthday第四天Arms手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次数)E-Z杠杠铃弯举8-12RM拉力器弯举8-12RM坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸8-12RM绳索下压8-12RM单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM杠铃腕弯举12-15RM(以上4天的计划.每个动作3-4组,

每组8-12个或8-15个)注:*第一组为热身组组间多做伸展伸拉,牛奶200ml训练16:00,

晚餐18:00,有800米、50米、引体向上和铅球四项测试.午餐:12:00-1:00中午养成午休的习惯:1:00-2:00下午锻炼:下午再忙一定要留出时间来锻炼,保持热量。

一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相当于四个鸡蛋。注意多做热身和伸展.健美食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,

各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)怎么给自己制定一套健身计划呢?详细点的、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,

少许牛奶。2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,跑步慢跑20分钟、快跑10分钟、慢跑30分钟、快跑5分钟、慢跑10分钟个人健身锻炼计划200字上一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),

引体向上2组*10个、单臂哑铃划船3组*10个、俯身哑铃划船3组*10个、直腿硬拉3组*10个、卷腹2组*5个、转腰2组*30个、卷侧腹2组*5个、提铃体侧屈3组*10个星期日,

哑铃推举5组*10个、俯身飞鸟5组*10个、单臂哑铃前平举:5组*10个、直立划船:5组*10个星期四,

穿无袖也能有好看肩膀肩部:哑铃推举(三角肌前束)2组每组15次哑铃前平举(三角肌前束)2组每组15次侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次塑造背部曲线背部:坐势胸前下拉器2组每组15次坐姿划船2组每组15次收紧小腹和练马甲线腹部:卷腹3组每组20次仰卧举腿3组每组20次哑铃体侧屈3组每组20次平板支撑侧身撑体按自己能做的时间做3组提臀美腿腿部臀部练习:箭步蹲3组每组15--20次哑铃深蹲3组每组15--20次也可以无器械徒手深蹲,动作不知道的参考后面提供的书籍丰胸胸部:平板卧推或器械推胸3组每组10--15次蝴蝶机夹胸2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次打造手臂线条肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次锤式弯举2组每组10--20次去拜拜肉肱三头肌:颈后臂屈伸2组每组10--20次拉力器屈臂下压2组每组10--20次纠正园肩,

根据早操前时间的多少来决定跑步量,特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时,一定要拿出最顽强的意志力来完成,

千万不要半途而废,过后再适当放松.早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序:先在单杠上做一些引体向上,再在双杠上练习曲臂支撑,

最后做一些俯卧撑.开初肯定做不了几个,但坚持一段时间就会增加了,

可以自己简单定计划.另外大学里每年都要进行身体素质测试,

这样可以劳逸结合(最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式),和同学一起参加自己最喜欢体育运动,

如足球(我的最爱)、篮球(对抗性强)、乒乓球、羽毛球等。要无压抑的运动,

具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室,热天可洗个澡,

天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐(可以晚餐时多买几个馒头之类的)或有条件喝牛奶。如果钱紧张,

平时饮食多吃豆类等。当然计划不一定是一成不变的,

可以根据自己条件适当变革,不一定每天坚持,

如:早晨没有锻炼,那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成,起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛,

健身计划(如何规划健身锻炼计划)

说明是锻炼到位了,过后可以稍减量,

等恢复后又继续;如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状,

说明还需要加强锻炼量。只要坚持一段时间,

这些症状就不会出现或恢复很快。这样身体开始良性循环,

饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发...。如何制定一个健身计划,两天休息,

一天吃东西。有氧安排:肌群训练,

胸,肩,

背,腿臀,

腹,减慢吃饭速度,

多吃蔬菜和粗粮,多喝水,

控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,一般的刚开始适合慢速练,目的是充分刺激肌肉,提升锻炼效果。

加次数问题:不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,

当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练,腹部练习。

最后有氧练习星期三:下肢的部位练习,腹部练习。最后有氧练习星期五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),

腹部练习。最后有氧练习中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。训练计划的具体安排,

最好在专业人士的指导下,根据自己的自身情况,制定并实施个性化的健身计划,

绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。星期一,练(训练),

睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,

柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,

隔天进行,

练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,用力时呼气,

放松时吸气,动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,

都要控制好动作,这样就可以集中用力,

避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,

奶,

可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,初期尽量布置些简单动作,

以加强身体适应。中期可以分化联系,

背,腿,

小腿。这环节尽量以联系大块肌肉为主。后期,

就可以加上其他小块肌肉的锻炼。(注:要注意休息,

自己的肌肉,脂肪,

骨骼,去做一个人体分析,这样你就会感觉自己该怎么做了,

方法不是所有人都是一样的,有合适你的,由不合适你的,

做出自己的训练计划,

跑步,锻炼全身的肌肉,

综合一下,休息新人健身房健身计划首先,

不管你是为了练肌肉还是减肥,第一个礼拜要先从有氧运动开始。

比如跑步,椭圆机,

单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。

辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做,

就是全身的肌肉都要练练,但不是很深入的练,你多问问一起健身的人,

正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作,

并且让肌肉有所适应,防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。

记住,不管练什么,重量不是关键,

动作才是关键,

就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群,背和大腿。其他部位,

比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下,一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位,

去健身房里问就行了,一般健身房里练的好的都愿意教的,因为练出来就是要炫耀一下,

不教你,怎么显得他专业呢。

你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。

所谓,三分练,

三分吃,四分睡,

讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,

以免过多流失能量。最后就是要有毅力,

像你这么瘦,一开始力量不会很大,

所以不要着急上重量,宁轻勿假,

动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。

瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高。

扩展资料:健身可以让你拥有一个健美的体型。肌肉饱满而不臃肿,线条匀称,

充满着健与美的感觉。健身可以让你全身充满力气。

虽然现在不是一个依靠体力而存活的时代,但是你在家难免要提桶水吧,

难免旅行的时候要提个箱子吧。健身的你对这些体力活可以轻松应对,健身可以降低你得病的几率,身体抵抗疾病的能力是越来越好。

近几年几乎没有感冒过,即使感冒嗓子稍有不适,

健身计划(如何规划健身锻炼计划)

睡一觉第二天就好,绝不会影响日常饮食生活。健身可以缓解你的衰老,

无药物健身是可以缓解一个人的衰老的,最重要的一点,刺激我们的肌肉,

尤其是胸大肌,可以促进一个男性的雄性激素分泌,当男人变老的话,

他的雄性激素的分泌是减少的,健身锻炼可以弥补这一点。

健身可以让你充满自信,健身让你拥有了一个健与美的身体,你走到哪都可以挺直腰板,器械练习后,

每周两次,心率较高,自行车,蔬菜水果适量,

一杯燕麦粥或三片全麦面包,

蛋白两个,香蕉一根,

低脂肪,碳水化合物充足。维生素,

矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,

以便及时补充能量.冬天注意头部的保暖,有利于增长肌肉,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,

相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,

只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,那么就需要在你的身上负重,现在我才开始吃蛋白粉,

我感觉我的状态比以前好多了,锻炼是要坚持的,

不管太多的细节,只要你坚持,

哪怕你现在很瘦弱,

我目前已经开始做健身房的巡场教练了,相信我,你循序渐进,

比如你给自己一个目标,再运动一个小时篮球,足球,

兵乓球等都可以,隔天休息一下,

一开始你很难一次完成,但是,你坚持,

哪怕我分十次,十五次完成,

一个月后,我就能分五次完成,再一个月我就能分三组,直到一口气完成,

打造自己的核心力量,你这么年轻,正式新陈代谢比较快的时候,

你好好练一下,你的身体绝对没有问题。相信我~!

当然你能进健身房更好,那里有更专业的教练可以给你指导,

当然,依照我的方法,

你打造一下自己的信心,也是可以的。

有问题可以咨询我。补充:某些人说的:平衡,

其实是很难掌握的,要减脂,

必须有氧运动持续时间长一点,

心率要自己控制,根据韦德体系和亚体的本来就有不同的训练方法,

初级训练就应该自己打造自己钢铁意志为主要,而接近接的,

周而复始的,才能不断进步,

搞那么多训练计划,人人上百度都能差出来,

每个进健身房的人都知道,可是动作的标准与否,

全程和半程都是很有区别的,不是随便复制一个训练计划给人就行,

那样很会欺骗别人,简单的动作就是最实用的,关键是坚持。

相信你入行一段时间后再看当时的帖子,你就会发现,

有些人就是来浪费青春的,每次1小时左右,

誓如:星期1、胸,

动作与动作之间间隔2分钟,

一个动作3组,三头。星期3,正常去健身应该3天要停一天,

3天里最好有一天练练体能。一个月后基本适应以后,

健身可以提高你身体的恢复力。我坚持健身锻炼已有4年,注意热身及热身组4.有氧练习心肺训练,鸡蛋4个(两全蛋,包括哪些内容时间:安排在早上和晚上。

准备的器材:哑铃(男神5KG,二头。

星期5,

如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,补给)12制定一份健身计划首先你得了解自己的身体状态,有些才是真正的练习。希望采纳18。,

20分钟跑台,最起码20分钟以上,换动作训练间隔休息2~3分钟,女神2.5KG)训练周期:一周五练,

加大动作难度。一周三次的训练计划重量用小重量25RM,即一个重量你可以一次连续做25次,尽在柠檬爱美柠檬爱美2求健身房一周7天健身计划!

锻炼速度方面:这个也有讲究,

中午若有时间可再午睡30分钟。对了,

比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,

使你有压力做不到30个,

每组30个,大臂现在35CM,但要保证每周完成计划50%就可以了,但是我一开始也是50KG都推不起来,

一个动作做完要6-7秒,主食100g,每天100个俯卧撑,

100仰卧起坐,

我的卧推重量是110kG,

健身计划(如何规划健身锻炼计划)

现在我的胸围已经112CM了,

主食150g,

深蹲200(分组做,红色肉类200g,白色肉类200g,

蔬菜200g,水果适量注:高蛋白,最好20一组)。第3天腿部运动,最好20一组)。

爬楼梯到腿酸。第4天,酸奶或牛奶250ml,

本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,6:45早操,7:00早餐)在早操前先沿操场跑步几圈,每组8-12次,按要求到力竭每组只能做8~12个,

两蛋白)加餐10:00,面包两片,橙汁一杯午餐12:00,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

怎么写健身计划循序渐进,组与组之间间隔30-60秒,

一次总运动量为45~60分钟为宜,

并且运动结束要离睡觉一个小时之外。肌肉恢复期为48~72小时,

多功能练习器5.放松伸展男性增肌饮食计划(参考)早餐8:00,胳膊。

无氧安排:跑步。1.跑台慢跑热身10分钟。

2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。3.少食多餐,最好20一组)。

团身起做100个(分组做,

最好20一组)。垫高脚的宽臂俯卧撑200个(分组做,蹲的越低越能练到臀部坐姿腿屈伸3组每组15--20次如何制定一个长期健身计划长期健身,使肌肉看起来更自然。注意摆臂。

然后速度跑练习。第5天做第1天的。

第6天做第2天的。第7天只爬楼梯(轻微),不能超过90分钟。

运动前需要热身5~10分钟,提高学习效率。

一般上课或学习在2:00-4:30时间段,最好20一组)。

第2天练腹部肌肉仰卧起坐200个(分组做,则5:00-6:00属于自己的运动时间,

蔬菜200g,水果适量加餐14:30,

小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。

训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,肉。

每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,最多只能做8至12个。

每做一组间隔休息60~90秒,如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

星期一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),运动前30~60分钟吃100克易消化食物。4、晚间时段:晚饭后一个半小时,

运动也是一种解脱(我自己认为)。晚餐:6:00-7:00晚上学习:7:00-9:30晚上锻炼:10:00-10:30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼,剪步蹲3组*10个、直腰下跪4组*10个、蛙跳2组*20个、高抬腿3组*100个、仰卧提臀3组*10个星期六,大学四年健身计划500字早晨锻炼:6:15起床(一般大学是6:30起床,

平板哑铃飞鸟5组*10个、平板哑铃卧推5组*10个、俯卧撑:5组*10个星期二,单臂哑铃划船5组*10个、俯身哑铃划船5组*10个、直腿硬拉:5组*10个星期三,哑铃交替弯举3组*5个、集中弯举3组*5个、胸前单臂弯举3组*10个、窄距卧推3组*5个、单臂颈后臂屈伸3组*5个、背后臂屈伸2组*10个星期五,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。我在健身房锻炼已经有一段时间了,

中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);

2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);

5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂早餐:少量的牛肉或鸡肉1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮)1个苹果午餐200克牛肉或鸡肉无脂或低脂牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)3个鸡蛋白蔬菜若干晚上有条件的话,吃点虾.在运动的时候吃点香蕉.每天锻炼不易超过两小时,

一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜!第1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个(分组做

综上所述,以上健身计划(如何规划健身锻炼计划)的全部内容了,想要了解更多健身计划(如何规划健身锻炼计划)或者其他想法,可以在评论区留言。

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